كيف تغير شكل ذراعك بـ 5 دقائق

الآن سنقوم بتطوير هذه التدريبات إلى تدريبات أكثر تقدم وصعوبة وزيادة في وزن الأثقال، وفي هذه النوعية من التدريبات يحتاج المتدرب لكي يكون أكثر تركيزاً ووعياً باستخدام الأثقال، ستكون هذه المجموعة من التدريبات مقسمة على ثلاثة أيام بالتبادل، مع زيادة في وزن الثقل عن الحلقات السابقة من 10 إلى 20 %.

1- التمرين الأول .. هذا التدريب باستخدام المتوازي، من وضع الوقوف على المتوازي قم بدفع الجسم إلى أعلى بالذراعين مع ثني المرفقين ثم النزول إلى أسفل مرة أخرى، كرر هذا التمرين من 10 إلى 12 مرة (هذا التمرن يقوي عضلات الذراعين والكتفين وهو يعتبر أفضل عملية إحماء للجزء العلوي من الجسد).

2- التمرين الثاني .. من وضع الجلوس على المقعد الرياضي مع ميل الجزع قليلا للخلف، قم بحمل الدمبلز الحديدي في كلتا يديك، ابدأ برفع الدمبلز باستخدام اليدين بالتبادل (اليسار أولا ثم اليمين)، كرر هذا التمرين من 10 إلى 12 مرة (هذا التمرين يقوي عضلة الذراع العضدية "الباي سيبس").

3- التمرين الثالث .. من وضع الجلوس العادي وميل الجزع الى الأمام قليلا، ابدأ بحمل الدمبلز بجانب الجسم والقبضتين يشيران إلى الداخل، ابدأ برفع دمبز بال ذراعين إلى الأمام في نفس الوقت وحتى مستوى الكتف، ثم نفس هذا التمرين ولكن نفس حركة الطيران (الذراعان إلى الجانب) كرر هذا التمرين من 10 إلى 12 مرة (هذا التمرين يقوي عضلات الكتفين).

ملاحظة هامة:

* لأقصى استفادة من التمارين الرياضية، عند شد او دفع الثقل قم بأخذ نفس يساوي مدة الحركة وعند الرجوع مرة أخرى إلى الوضع الأصلي قم بإخراج النفس (خاص بكمية الأكسجين التي تدخل العضلات)

* الراحة تزيد في هذه النوعية من التدريبات من 30 إلى 60 ثانية على حد أقصى

* يجب استشارة الطبيب إذا كنت تعاني من أي ألام في عظام أو عضلات الجسم تمنعك من ممارسة الرياضة قبل البدء في هذا النوع من التدريبات.